Come eseguire Dead bug con elastico
- Sdraiati sulla schiena tenendo l'elastico, con le braccia distese sopra le spalle.
- Solleva le gambe con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Estendi lentamente una gamba finché il tallone arriva appena sopra il pavimento.
- Fermati se la zona lombare si stacca dal pavimento: tienila appoggiata con delicatezza.
- Riporta la gamba e cambia lato, mantenendo ferme le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora l'elastico a un punto basso dietro la testa e sdraiati sulla schiena tenendolo con entrambe le mani.
- Tieni le braccia distese sopra le spalle, così l'elastico tira all'indietro verso il punto di ancoraggio.
- Solleva le gambe portando le anche e le ginocchia a 90 gradi.
- Appiattisci la zona lombare contro il pavimento ed espira leggermente per non far sporgere le costole.
- Tieni ferme le braccia mentre estendi lentamente una gamba in avanti, fino a lasciare il tallone appena sopra il pavimento.
- Fermati prima che la zona lombare si sollevi o che le costole si aprano verso l'alto.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza senza perdere il contatto con il pavimento.
- Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Costole troppo aperte
- Spostamento delle braccia verso il punto di ancoraggio
- Partire con l'elastico allentato
- Muovere entrambi i lati insieme
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima che la schiena si alzi
- Tieni ferme le braccia
- Mantieni l'elastico in tensione
- Espira durante il movimento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci Stesso livello
- Knee tuck da seduto su panca Stesso livello
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Questo esercizio Dead bug con elastico
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Sit-up declinato con elastico
Ancora troppo difficile? Inizia con Macchina per addominali da seduto.
Risposte rapide
Dead bug con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Dead bug con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Dead bug con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Dead bug con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci, Knee tuck da seduto su panca. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.
Dead bug con elastico: qual è una versione più facile?
Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Dead bug con elastico: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio).
