Cómo hacer Dead bug con banda elástica
- Túmbate boca arriba sujetando la banda, con los brazos extendidos por encima de los hombros.
- Eleva las piernas con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Extiende lentamente una pierna hasta que el talón quede suspendido justo por encima del suelo.
- Detente si la zona lumbar se despega del suelo: mantenla apoyada con suavidad.
- Devuelve la pierna y cambia de lado, manteniendo los brazos quietos.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla una banda elástica abajo, detrás de la cabeza, y túmbate boca arriba sujetándola con ambas manos.
- Mantén los brazos extendidos por encima de los hombros, de modo que la banda tire hacia atrás, hacia el anclaje.
- Eleva las piernas con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Pega la zona lumbar al suelo y suelta el aire suavemente para bajar las costillas.
- Mantén los brazos quietos mientras extiendes lentamente una pierna hacia delante, hasta que el talón quede suspendido justo por encima del suelo.
- Detente antes de que la zona lumbar se despegue o las costillas se abran hacia arriba.
- Lleva la pierna a la posición inicial sin perder el contacto con el suelo.
- Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Abrir demasiado las costillas
- Dejar que los brazos se desplacen hacia el anclaje
- Empezar sin tensión en la banda
- Mover ambos lados a la vez
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de despegar la zona lumbar
- Mantén los brazos quietos
- Mantén la banda tensa
- Exhala al extender
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos Mismo nivel
- Encogimiento de rodillas en banco Mismo nivel
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Dead bug con banda elástica
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Abdominales en banco declinado con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
Respuestas rápidas
Dead bug con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Dead bug con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Dead bug con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Dead bug con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos, Encogimiento de rodillas en banco. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Dead bug con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Dead bug con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio).
