저항 밴드 데드 버그 하는 법
- 등을 대고 누워 밴드를 잡고 팔을 어깨 위로 곧게 펴세요.
- 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 천천히 뻗어 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 머물게 하세요.
- 허리가 바닥에서 뜨면 멈추고 부드럽게 눌러 붙인 상태를 유지하세요.
- 팔을 움직이지 않게 유지하며 다리를 되돌리고 양쪽을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 저항 밴드를 머리 뒤 낮은 위치에 고정하고 등을 대고 누워 양손으로 밴드를 잡으세요.
- 팔을 어깨 위로 곧게 펴 밴드가 고정 지점 쪽으로 뒤에서 당기게 하세요.
- 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올리세요.
- 허리를 바닥에 붙이고 가볍게 숨을 내쉬며 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 팔은 움직이지 않게 유지하고 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 머물게 하세요.
- 허리가 뜨거나 갈비뼈가 들리기 전에 멈추세요.
- 등이 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 다리를 시작 자세로 되돌리세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 팔이 고정 지점 쪽으로 밀려가기
- 저항 밴드가 느슨한 채로 시작하기
- 양쪽을 동시에 움직이기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리 뜨기 전에 멈추기
- 팔은 움직이지 않게 유지하기
- 밴드 장력 유지하기
- 뻗을 때 숨 내쉬기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 같은 수준
- 벤치 니 턱 같은 수준
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 앱 머신
- 이 운동 저항 밴드 데드 버그
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 저항 밴드 디클라인 싯업
아직 어렵다면 시티드 앱 머신부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 데드 버그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
저항 밴드 데드 버그: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 데드 버그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
저항 밴드 데드 버그 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈, 벤치 니 턱. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
저항 밴드 데드 버그보다 쉬운 운동은?
시티드 앱 머신 (초급).
저항 밴드 데드 버그보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).
