Мертвий жук із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Мертвий жук із гумовою петлею

Ляж на спину й тримай петлю, випрямивши руки над плечима.
Підніми ноги, зігнувши кульшові та колінні суглоби під кутом 90 градусів.
Повільно випрями одну ногу, доки п'ята не зависне трохи над підлогою.
Зупинись, якщо поперек відривається від підлоги, — м'яко тримай його притиснутим.
Поверни ногу й повтори іншою, не рухаючи руками.

Повна техніка — 8 кроків

Закріпи гумову петлю низько за головою й ляж на спину, тримаючи її обома руками.
Випрями руки над плечима, щоб петля тягнула їх назад до точки кріплення.
Підніми ноги так, щоб кульшові та колінні суглоби були зігнуті під кутом 90 градусів.
Притисни поперек до підлоги й зроби легкий видих, щоб опустити грудну клітку.
Не рухаючи руками, повільно випрями одну ногу вперед, доки п'ята не зависне трохи над підлогою.
Зупиняй рух до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.
Поверни ногу у вихідне положення, не відриваючи поперек від підлоги.
Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

Часті помилки

Поперек відривається від підлоги
Надмірне випинання ребер
Руки зміщуються до точки кріплення
Петля провисає на початку
Обидві сторони рухаються одночасно

Технічні підказки

Не випинай ребра
Зупиняйся до відриву попереку
Тримай руки нерухомо
Тримай петлю натягнутою
Видих під час руху

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування в тренажері сидячи Початківець
Ця вправа Мертвий жук із гумовою петлею Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування в тренажері сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Мертвий жук із гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Мертвий жук із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мертвий жук із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Мертвий жук із гумовою петлею»?

Без обладнання: Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя, Підтягування колін на лаві сидячи. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.