Clean de anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Clean de anilha

Agache segurando uma anilha paralela ao chão entre os joelhos, com os braços estendidos.
Empurre o chão com os pés para ficar em pé, estendendo o quadril e os joelhos.
Leve a anilha próxima ao corpo e gire-a para a posição vertical junto ao peito.
Agache novamente, baixando a anilha paralela ao chão entre os joelhos.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril ou dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora, segurando uma anilha pela borda.
Agache flexionando o quadril e os joelhos juntos, deixando os braços estendidos entre os joelhos.
Na parte baixa, segure a anilha paralela ao chão com as duas mãos em bordas opostas e os dedos por baixo da borda.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Ao subir, mantenha a anilha próxima ao corpo e gire-a para a posição vertical à frente do peito.
Termine em pé, com a anilha na vertical junto ao peito e os cotovelos próximos ao corpo.
Gire a anilha novamente para a posição paralela ao chão e agache para baixá-la entre os joelhos na próxima repetição.

Erros comuns

Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Joelhos caindo para dentro
Fazer uma rosca com os braços para elevar a anilha
Deixar a anilha se afastar do corpo
Arredondar a lombar

Dicas de técnica

Afaste os joelhos para fora
Suba com quadril e peito juntos
Mantenha a anilha próxima ao corpo
Mantenha o tronco ereto
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press Iniciante
Mais fácil Agachamento no Smith Iniciante
Este exercício Clean de anilha Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento no Smith.

Respostas rápidas

Clean de anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Bíceps 4/10.

Clean de anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Clean de anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Clean de anilha: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Barra: Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra, Agachamento na caixa. Máquina: Leg press unilateral com faixa elástica, Leg press horizontal. Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal.