Взяття диска на груди з присіду — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Взяття диска на груди з присіду

Присядь, тримаючи диск горизонтально між колінами на прямих руках.
Відштовхнись стопами й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Підтягни диск близько до тіла та розверни його вертикально біля грудей.
Знову присядь, опускаючи диск плазом між колінами.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши стопи на ширині від таза до плечей, і трохи розверни носки назовні; тримай один диск за обід.
Присядь, згинаючи коліна й відводячи таз назад; прямі руки вільно звисають між колінами.
У нижній точці тримай диск плазом обома руками за протилежні краї, просунувши пальці під обід.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Під час підйому тримай диск близько до тіла й розверни його вертикально перед грудьми.
Заверши рух у повному зрості: диск вертикальний біля грудей, лікті близько до тіла.
Знову розверни диск плазом і присядь, опускаючи його між колінами для наступного повторення.

Часті помилки

Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Коліна завалюються всередину
Підйом диска руками замість поштовху ногами
Диск відхиляється від тіла
Округлення попереку

Технічні підказки

Розводь коліна назовні
Таз і груди піднімай разом
Тримай диск близько до тіла
Тримай корпус прямо
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим ногами Початківець
Легше Присідання в тренажері Сміта Початківець
Ця вправа Взяття диска на груди з присіду Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання в тренажері Сміта».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Взяття диска на груди з присіду»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Трапеції 5/10, Передні дельти 4/10, Біцепси 4/10.

Коли робити вправу «Взяття диска на груди з присіду» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття диска на груди з присіду»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Взяття диска на груди з присіду»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Штанга: Жим штанги з-за шиї в присідання над головою, Присідання на тумбу. Тренажер: Жим однією ногою з гумовою петлею, Горизонтальний жим ногами. Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору.