원판 클린 하는 법
- 곧게 편 팔로 납작한 원판을 무릎 사이에 두고 스쿼트하세요.
- 발 전체로 밀어 다리와 몸통을 펴며 일어나세요.
- 원판을 몸 가까이 가져와 가슴 앞에서 세로로 세우세요.
- 다시 스쿼트하며 원판을 납작하게 무릎 사이로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 돌린 채, 원판 가장자리를 잡고 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트하고, 팔은 무릎 사이로 곧게 늘어뜨리세요.
- 최저점에서 양손으로 원판의 서로 반대쪽 가장자리를 납작하게 잡고 손가락을 가장자리 아래에 걸치세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어나면서 원판을 몸 가까이 유지하고 가슴 앞에서 세로로 세우세요.
- 원판을 가슴 앞에 세운 채 똑바로 서고 팔꿈치는 몸 가까이에 두세요.
- 원판을 다시 납작하게 돌린 뒤 스쿼트하며 다음 반복을 위해 무릎 사이로 내리세요.
흔한 실수
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔로 원판을 말아 올리기
- 원판을 몸에서 멀리 흔들어 보내기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 원판을 몸 가까이 유지하기
- 몸통은 곧게
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 더 어려움
- 박스 스쿼트 더 쉬움
머신
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 레그 프레스
- 더 쉬움 스미스 머신 스쿼트
- 이 운동 원판 클린
아직 어렵다면 스미스 머신 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 클린: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 승모근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 이두근 4/10.
원판 클린: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원판 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원판 클린 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 바벨: 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트, 박스 스쿼트. 머신: 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스, 수평 레그 프레스. 장비 없이: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치.
원판 클린보다 쉬운 운동은?
스미스 머신 스쿼트 (초급), 레그 프레스 (초급).
