Cargada con disco: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Cargada con disco

Haz una sentadilla y sujeta un disco plano entre las rodillas con los brazos rectos.
Empuja con los pies para levantarte, extendiendo las caderas y las rodillas.
Lleva el disco cerca del cuerpo y gíralo hasta colocarlo vertical contra el pecho.
Vuelve a hacer la sentadilla y baja el disco plano entre las rodillas.

Técnica completa — 8 pasos

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera; sujeta un disco por el borde.
Haz la sentadilla flexionando a la vez las caderas y las rodillas, y deja que los brazos cuelguen rectos entre las rodillas.
Sujeta el disco plano en la parte baja con las dos manos en bordes opuestos y los dedos por debajo del borde.
Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Mientras te levantas, mantén el disco cerca del cuerpo y gíralo hasta colocarlo vertical delante del pecho.
Termina erguido, con el disco vertical contra el pecho y los codos cerca del cuerpo.
Vuelve a poner el disco plano y haz una sentadilla para bajarlo entre las rodillas en la siguiente repetición.

Errores comunes

Talones que se despegan abajo
Rodillas que se meten hacia dentro
Subir el disco flexionando los brazos
Dejar que el disco se aleje del cuerpo
Redondear la zona lumbar

Claves de técnica

Abre las rodillas hacia fuera
Sube caderas y pecho a la vez
Mantén el disco cerca del cuerpo
Mantén el torso erguido
Termina erguido arriba

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Prensa de piernas Principiante
Más fácil Sentadilla en máquina Smith Principiante
Este ejercicio Cargada con disco Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla en máquina Smith.

Respuestas rápidas

Cargada con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Trapecios 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Bíceps 4/10.

Cargada con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Cargada con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Cargada con disco: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Barra: Press tras nuca a sentadilla overhead con barra, Sentadilla al cajón. Máquina: Prensa de piernas a una pierna con banda elástica, Prensa horizontal de piernas. Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza.