Ağırlık Diski Clean nasıl yapılır
- Düz kollarınla düz bir ağırlık diskini dizlerinin arasında tutarak squat yap.
- Ayaklarınla it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
- Diski vücuduna yakın şekilde yukarı getir ve göğsünde dik konuma çevir.
- Diski dizlerinin arasına düz şekilde indirerek tekrar squat yap.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve bir ağırlık diskini çemberinden kavra.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek squat yap; kolların dizlerinin arasında düz şekilde sarksın.
- Alt noktada diski iki elinle karşılıklı kenarlarından düz tut ve parmaklarını çemberin altına yerleştir.
- Kalçaların en az diz seviyesine veya dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Ayağa kalkarken diski vücuduna yakın tut ve göğsünün önünde dik konuma çevir.
- Disk göğsünde dik, dirseklerin vücuduna yakın olacak şekilde tamamen dik dur.
- Diski yeniden düz konuma çevir ve bir sonraki tekrar için dizlerinin arasına indirerek squat yap.
Sık yapılan hatalar
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Kollarla diski yukarı doğru curl yapmak
- Diskin vücuttan uzaklaşarak savrulması
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Dizleri dışa it
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Diski vücuduna yakın tut
- Gövdeni dik tut
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Halter
- Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat Daha zor
- Kutuya Squat Daha kolay
Makine
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Daha kolay Smith Makinesinde Squat
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Clean
Şimdilik çok mu zor? Smith Makinesinde Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Clean: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Trapez 5/10, Ön Omuz 4/10, Biceps 4/10.
Ağırlık Diski Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ağırlık Diski Clean: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Clean yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Halter: Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat, Kutuya Squat. Makine: Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press, Yatay Makine Leg Press. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış.
Ağırlık Diski Clean: daha kolay versiyonu hangisi?
Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).
