Como fazer Prancha
- Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas retas para trás, pontas dos pés no chão, na largura do quadril.
- Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, sem deixar o quadril cair.
- Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a posição, respirando normalmente.
Técnica completa — 6 passos
- Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
- Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.
Erros comuns
- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Cotovelos posicionados muito à frente
- Girar ou deslocar o quadril
- Olhar para a frente e forçar o pescoço
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Empurre os antebraços contra o chão
- Quadril nivelado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- V-sit isométrico no landmine Mais difícil
Bola medicinal
- Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Prancha
- Mais difícil Prancha com braços à frente
- Mais difícil Controle de equilíbrio do Pilates
Em treinos prontos
- Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
- Treino de corpo inteiro com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
- Treino com peso corporal de 20 minutos20 min · Sem equipamento
- Treino leve de retorno B30 min · Academia
Respostas rápidas
Prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 7/10, Lombar 3/10, Glúteos 5/10.
Prancha: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 30–60 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–90 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Prancha: com o que substituir?
Barra: V-sit isométrico no landmine. Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça.
Prancha: qual é uma versão mais difícil?
Prancha com braços à frente (55% do peso corporal), Controle de equilíbrio do Pilates (60% do peso corporal).
