플랭크 하는 법
- 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥에 디디세요.
- 머리부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 들고, 골반이 처지지 않게 하세요.
- 전완으로 바닥을 밀며 자세를 유지하고, 평소처럼 호흡하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 전완으로 바닥을 강하게 눌러 밀고, 머리는 척추와 일직선이 되도록 두세요.
- 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 팔꿈치를 어깨보다 앞에 두기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 앞을 보며 목 젖히기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 골반은 수평으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 브이싯 홀드 더 어려움
메디신 볼
- 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 플랭크
- 더 어려움 롱 레버 플랭크
- 더 어려움 필라테스 컨트롤 밸런스
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 덤벨 전신 운동40분 · 집, 덤벨
- 장비 없이 하는 운동25분 · 장비 없이
- 20분 맨몸 운동20분 · 장비 없이
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 7/10, 허리 3/10, 대둔근 5/10.
플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 30~60회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 45~90회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 브이싯 홀드. 메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드.
플랭크보다 어려운 운동은?
롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).
