Как выполнять упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре»
- Сядьте лицом к рычажному упору, держа конец грифа обеими руками.
- Отклонитесь назад, держа конец грифа у груди на согнутых руках.
- Поднимите прямые ноги вместе, образуя букву V.
- Удерживайте положение так долго, как сможете, спокойно дыша.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите штангу в рычажном упоре и сядьте на пол лицом к креплению.
- Возьмитесь обеими руками за конец грифа за блином.
- Отклоните корпус назад и держите конец грифа у груди на согнутых руках.
- Поднимите обе прямые ноги вместе, пока тело не образует букву V.
- Удерживайте положение, ровно дыша и не выпячивая рёбра.
- Перед отдыхом опустите ноги и верните гриф на пол.
Частые ошибки
- Сгибание коленей, чтобы удержаться
- Округление поясницы
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Гриф отходит от груди
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Гриф остаётся у груди
- Подъём за счёт пресса
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка
- Проще Удержание позы лодки с медболом над головой
- Это упражнение Удержание V-складки в рычажном упоре
- Сложнее Планка с вынесенными вперёд руками
- Сложнее Контроль баланса (пилатес)
Пока не получается? Начни с упражнения «Удержание позы лодки с медболом над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Удержание V-складки в рычажном упоре»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание V-складки в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре»?
Без оборудования: Планка на локтях с поднятой ногой.
Какое упражнение проще, чем «Удержание V-складки в рычажном упоре»?
Удержание позы лодки с медболом над головой (45 % веса тела), Планка (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Удержание V-складки в рычажном упоре»?
Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).
