Планка — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка

Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
Витягни ноги прямо назад, пальці стоп на підлозі, на ширині таза.
Підніми тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до щиколоток — не дозволяй тазу провисати.
Тисни передпліччями в підлогу і утримуй цю позицію, дихаючи звичайно.

Повна техніка — 6 кроків

Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Тисни передпліччями в підлогу і тримай голову на одній лінії з хребтом.
Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.

Часті помилки

Провисання попереку
Занадто високо піднятий таз
Лікті виставлені занадто далеко вперед
Обертання чи зміщення таза
Погляд уперед, голова задерта

Технічні підказки

Не випинай ребра
Сильно стисни сідниці
Упирайся передпліччями в підлогу
Тримай таз рівно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

V-подібне утримання в лендмайні Складніше

Медбол

Утримання човника з медболом над головою Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Планка 30 % ваги тіла
Складніше Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла
Складніше Контрольований баланс у пілатесі 60 % ваги тіла

У готових тренуваннях

Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання
Тренування з власною вагою за 20 хвилин20 хв · Без обладнання
Легке тренування після перерви B30 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 7/10, Поперек 3/10, Сідничні м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Планка» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка»?

Сила: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.