Cómo hacer Plancha
- Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, con las puntas de los pies en el suelo y separadas al ancho de las caderas.
- Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, sin dejar caer las caderas.
- Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la posición respirando con normalidad.
Técnica completa — 6 pasos
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la cabeza en línea con la columna.
- Respira mientras mantienes la posición, sin dejar que las caderas se hundan, suban ni roten.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Colocar los codos muy adelantados
- Rotar o desplazar las caderas
- Mirar al frente y forzar el cuello
Claves de técnica
- Lleva la cintura hacia abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Mantén las caderas niveladas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- V-sit isométrico en landmine Más difícil
Balón medicinal
- Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Plancha
- Más difícil Plancha de palanca larga
- Más difícil Equilibrio invertido de Pilates a una pierna
En entrenamientos listos
- Tu primer entrenamiento en el gimnasio45 min · Gimnasio
- Entrenamiento full body con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
- Entrenamiento con peso corporal de 20 minutos20 min · Sin equipo
- Entrenamiento suave para volver B30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Plancha: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Oblicuos 7/10, Zona lumbar 3/10, Glúteos 5/10.
Plancha: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 30–60 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–90 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Plancha: ¿con qué sustituirlo?
Barra: V-sit isométrico en landmine. Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza.
Plancha: ¿qué versión es más difícil?
Plancha de palanca larga (55 % del peso corporal), Equilibrio invertido de Pilates a una pierna (60 % del peso corporal).
