Планка с вынесенными вперёд руками — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Планка с вынесенными вперёд руками»

Лягте лицом вниз, ладони близко друг к другу и заметно впереди плеч.
Вытяните ноги прямо назад, упор на носки, стопы на ширине таза.
Поднимите тело в прямую линию от головы до лодыжек, руки прямые.
Удерживайте положение, дыша ровно и не допуская провисания таза.

Полная техника — 7 шагов

Лягте лицом вниз, ладони близко друг к другу, прижаты к полу, пальцы направлены вперёд.
Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
Поставьте ладони заметно впереди плеч, руки прямые.
Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Давите ладонями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
Дышите во время удержания, не допуская провисания, подъёма таза или его вращения.

Частые ошибки

Поясница провисает
Слишком высокий подъём таза
Ладони смещаются назад под плечи
Проседание в упоре на прямых руках
Плечи поднимаются к ушам

Ключевые подсказки

Ладони заметно впереди плеч
Сильно сожмите ягодицы
Не выпячивайте рёбра
Держите таз ровно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Медбол

Удержание позы лодки с медболом над головой Проще

Штанга

Удержание V-складки в рычажном упоре Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка 30 % веса тела
Проще Планка на локтях с поднятой ногой 40 % веса тела
Это упражнение Планка с вынесенными вперёд руками 55 % веса тела
Сложнее Контроль баланса (пилатес) 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка на локтях с поднятой ногой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Планка с вынесенными вперёд руками» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Сила: 3–4 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.