Контроль баланса (пилатес) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Контроль баланса (пилатес)»

Заведите ноги за голову и возьмитесь за стопы.
Поднимите одну ногу прямо вверх, к потолку.
Переведите свободную руку на икру другой ноги и удерживайте.
Опустите ногу, смените сторону и удерживайте столько же.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела.
Подкрутите таз вверх и заведите прямые ноги за голову, пока носки не приблизятся к полу позади вас.
Вытяните руки за голову и возьмитесь за стопы, вес на плечах и верхней части спины.
Поднимите одну ногу вертикально вверх, к потолку.
Переведите освободившуюся руку на икру опущенной ноги и удерживайте положение.
Держите оба колена прямыми, а пресс напряжённым, и ровно дышите во время удержания.
Опустите поднятую ногу, затем смените ноги и удерживайте столько же времени.
В конце медленно опуститесь на пол, позвонок за позвонком.

Частые ошибки

Сгибание коленей, чтобы удержаться
Перенос веса на шею
Раскачивание таза из стороны в сторону
Подтягивание ноги руками
Раскачивание ног по инерции

Ключевые подсказки

Оба колена прямые
Вес на верхней части спины
Таз неподвижен
Одинаково на обе стороны
Опускайтесь медленно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Медбол

Удержание позы лодки с медболом над головой Проще

Штанга

Удержание V-складки в рычажном упоре Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка 30 % веса тела
Проще Планка с вынесенными вперёд руками 55 % веса тела
Это упражнение Контроль баланса (пилатес) 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка с вынесенными вперёд руками».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Контроль баланса (пилатес)»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Контроль баланса (пилатес)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 4 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Контроль баланса (пилатес)»?

Сила: 2–3 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.