Jak wykonywać ćwiczenie „Deska”
- Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
- Wyprostuj nogi do tyłu, stopy oparte na palcach, na szerokość bioder.
- Unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do kostek – unikaj opadania bioder.
- Wciskaj przedramiona w podłogę i utrzymaj tę pozycję, oddychając normalnie.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, z łokciami dokładnie pod barkami.
- Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
- Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wciskaj przedramiona w podłogę i utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem.
- Oddychaj w trakcie utrzymywania pozycji i nie pozwól biodrom opaść, unieść się ani skręcić.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Zbyt mocne wysunięcie łokci do przodu
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Patrzenie przed siebie i zadzieranie głowy
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Trzymaj biodra równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Utrzymanie V-sit z landmine Trudniejsze
Piłka lekarska
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Deska
- Trudniejsze Deska z długą dźwignią
- Trudniejsze Control balance pilates
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening bez sprzętu25 min · Bez sprzętu
- Trening z masą ciała w 20 minut20 min · Bez sprzętu
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska”?
Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Mięśnie skośne 7/10, Odcinek lędźwiowy 3/10, Pośladki 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska”?
Siła: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska”?
Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine. Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska”?
Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Control balance pilates (60% masy ciała).
