プランクのやり方
- うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
- 脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を腰幅で床につけます。
- 頭から足首まで一直線になるよう体を上げ、お尻を落とさないようにします。
- 前腕で床を押し、自然に呼吸しながらこの姿勢を保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 肩、股関節、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 前腕で床を押し、頭は背骨の延長線上に保ちます。
- お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 肘を前に置きすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 前を見て首を反らせる
フォームのコツ
- 肋骨を下げる
- 大臀筋を強く締める
- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ランドマインVシットホールド 難しめ
メディシンボール
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プランク
- 難しめ ロングレバープランク
- 難しめ ピラティスコントロールバランス
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- ダンベル全身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- 器具なしワークアウト25分 · 器具なし
- 20分の自重ワークアウト20分 · 器具なし
- 再開のための軽めのワークアウトB30分 · ジム
よくある質問
プランクで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 7/10、脊柱起立筋 3/10、大臀筋 5/10。
プランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
プランクは何回・何セット？
筋力：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：30〜60回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：45〜90回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
プランクの代わりになる種目は？
バーベル：ランドマインVシットホールド。メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。
プランクより難しい種目は？
ロングレバープランク (体重の55%)、ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。
