Как выполнять упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой»
- Сядьте, согнув колени, и держите медбол у груди.
- Слегка отклонитесь назад, держите спину прямой и поймайте равновесие.
- Оторвите стопы от пола, ноги почти прямые.
- Выжмите мяч над головой на прямых руках и удерживайте положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол и держите медбол у груди.
- Слегка отклоните корпус назад и держите спину прямой, не скругляя поясницу.
- Оторвите обе стопы от пола, ноги почти прямые, чтобы тело образовало букву V.
- Выжмите мяч над головой, пока руки не выпрямятся и не будут направлены вверх.
- Удерживайте положение, ровно дыша и не выпячивая рёбра.
- Перед следующим удержанием опустите мяч к груди, а стопы — на пол.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Грудь проваливается к бёдрам
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Сгибание локтей под мячом
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Спина прямая
- Ноги почти прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прямые над головой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Контроль баланса (пилатес) Сложнее
- Стойка на голове Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка
- Проще Планка на локтях с поднятой ногой
- Это упражнение Удержание позы лодки с медболом над головой
- Сложнее Удержание V-складки в рычажном упоре
- Сложнее Планка с вынесенными вперёд руками
Пока не получается? Начни с упражнения «Планка на локтях с поднятой ногой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Удержание позы лодки с медболом над головой»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание позы лодки с медболом над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой»?
Без оборудования: Контроль баланса (пилатес), Стойка на голове.
Какое упражнение проще, чем «Удержание позы лодки с медболом над головой»?
Планка на локтях с поднятой ногой (40 % веса тела), Планка (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Удержание позы лодки с медболом над головой»?
Удержание V-складки в рычажном упоре (50 % веса тела), Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела).
