Gainage : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage

Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Tends les jambes bien droites vers l'arrière, pointes de pieds au sol, à la largeur des hanches.
Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles — ne laisse pas les hanches s'affaisser.
Appuie sur les avant-bras et maintiens cette position en respirant normalement.

Technique complète — 6 étapes

Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
Tends les jambes vers l'arrière, en appui sur la pointe des pieds écartés à la largeur des hanches.
Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Appuie les avant-bras dans le sol et garde la tête alignée avec la colonne.
Respire pendant le maintien sans laisser les hanches s'affaisser, remonter ou tourner.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos s'affaisser
Trop remonter les hanches
Coudes positionnés trop en avant
Tourner ou déplacer les hanches
Regarder devant soi en forçant la nuque

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Pousse les avant-bras dans le sol
Hanches au même niveau

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Barre

Maintien en V au landmine Plus difficile

Médecine-ball

Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Gainage 30 % du poids du corps
Plus difficile Gainage à bras tendus, mains avancées 55 % du poids du corps
Plus difficile Contrôle-équilibre Pilates 60 % du poids du corps

Dans des séances prêtes à l’emploi

Ta première séance en salle45 min · Salle
Séance corps entier aux haltères40 min · Maison, haltères
Séance sans matériel25 min · Sans matériel
Séance au poids du corps en 20 minutes20 min · Sans matériel
Séance de reprise en douceur B30 min · Salle

Réponses rapides

Gainage : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Obliques 7/10, Bas du dos 3/10, Fessiers 5/10.

Gainage : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Gainage : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 30–60 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–90 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.