Plank frontale: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank frontale

Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
Estendi le gambe dritte all'indietro, punte dei piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
Solleva il corpo così da formare una linea retta dalla testa alle caviglie — non lasciare che il bacino ceda.
Spingi sugli avambracci e mantieni questa posizione respirando normalmente.

Tecnica completa — 6 passaggi

Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Spingi gli avambracci contro il pavimento e tieni la testa allineata con la colonna.
Respira durante la tenuta senza lasciare che il bacino ceda, si alzi o ruoti.

Errori comuni

Lasciar cedere la zona lombare
Alzare troppo il bacino
Gomiti troppo avanti
Ruotare o spostare il bacino
Guardare avanti irrigidendo il collo

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Stringi forte i glutei
Spingi gli avambracci contro il pavimento
Tieni le anche alla stessa altezza

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Bilanciere

Tenuta isometrica a V al landmine Più difficile

Palla medica

Tenuta a V con palla medica sopra la testa Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Plank frontale 30% del peso corporeo
Più difficile Plank a leva lunga 55% del peso corporeo
Più difficile Control balance Pilates 60% del peso corporeo

Negli allenamenti pronti

Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
Allenamento total body con manubri40 min · Casa, manubri
Allenamento senza attrezzi25 min · Senza attrezzi
Allenamento a corpo libero in 20 minuti20 min · Senza attrezzi
Allenamento leggero per ricominciare B30 min · Palestra

Risposte rapide

Plank frontale: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Obliqui 7/10, Zona lombare 3/10, Glutei 5/10.

Plank frontale: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Plank frontale: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 45–90 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.