Wie machst du Unterarmstütz?
- Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
- Streck die Beine gerade nach hinten, die Zehen am Boden, hüftbreit auseinander.
- Heb den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel und lass die Hüfte nicht absinken.
- Drück dich in die Unterarme und halte die Position, atme dabei normal weiter.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Streck die Beine nach hinten aus und setz die Zehen hüftbreit auf.
- Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
- Spann den Bauch an, drück das Gesäß zusammen und halte die Rippen unten.
- Drück die Unterarme in den Boden und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atme während des Haltens ruhig weiter, ohne die Hüfte absinken, hochwandern oder rotieren zu lassen.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Ellbogen zu weit vorn aufgesetzt
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Unterarme in den Boden drücken
- Hüfte auf einer Höhe
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Landmine-V-Sitz halten Schwerer
Medizinball
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Unterarmstütz
- Schwerer Plank mit langem Hebel
- Schwerer Pilates Control Balance
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Kurz beantwortet
Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 7/10, Unterer Rücken 3/10, Gesäß 5/10.
Unterarmstütz: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–90 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Landmine-V-Sitz halten. Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf.
Unterarmstütz: Welche Variante ist schwerer?
Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts), Pilates Control Balance (60 % des Körpergewichts).
