Düz Plank nasıl yapılır
- Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
- Bacaklarını düz bir şekilde arkaya uzat, parmak uçların yerde, kalça genişliğinde.
- Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldır — kalçaların çökmesine izin verme.
- Önkollarına bastır ve normal nefes alarak bu pozisyonu koru.
Tam teknik — 6 adım
- Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
- Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
- Omuzlar, kalça, dizler ve ayak bilekleri düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
- Karnını sık, kalçalarını kastır ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Önkollarını yere bastır ve başını omurganla aynı hizada tut.
- Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Dirsekleri çok öne yerleştirmek
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- İleriye bakıp boynu zorlamak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkollarını yere bastır
- Kalçalarını aynı hizada tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine V-Sit Duruşu Daha zor
Sağlık Topu
- Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Düz Plank
- Daha zor Uzun Kaldıraç Plank
- Daha zor Pilates Control Balance
Hazır antrenmanlarda
- Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
- Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız
- 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı20 dk · Ekipmansız
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Düz Plank: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 7/10, Bel 3/10, Kalça Kasları 5/10.
Düz Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Düz Plank: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 30–60 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–90 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Düz Plank yerine ne yapılır?
Halter: Landmine V-Sit Duruşu. Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold.
Düz Plank: daha zor versiyonu hangisi?
Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı), Pilates Control Balance (%60 vücut ağırlığı).
