Dambıl Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır
- Dik dur ve bir dambılı iki elinle dikey tut.
- Dambılı baş üstüne uzat, tam başının arkasına konumlandır.
- Dirseklerini yavaşça bük, dambılı rahat ettiğin kadar indir.
- Kollarını düzelt, dambılı tekrar baş üstüne it.
- Dirseklerini sabit tut, hareket boyunca dirseklerin öne baksın.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur; tek dambılı üst plakanın altından iki elinle dikey tut.
- Dambılı baş üstüne it ve doğrudan başının üzerine ya da hafifçe arkasına konumlandır.
- Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
- Nefes al ve hareket kabiliyetinin izin verdiği kadar dambılı başının arkasına indirmek için dirseklerini bük.
- Önkolların altta katlandığında dur; dirseklerin yerinde kalsın, kaburgalarını açma.
- Nefesini ver ve kolların düzelene kadar dirseklerini açarak dambılı yeniden baş üstüne it.
- Geriye yaslanmadan ve dirseklerini yanlara açmadan, dambıl omuzlarının tam üzerindeyken bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin çok fazla dışa açılması
- Hareketi press'e çevirmek
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin sallanması
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- İp Triceps Pushdown Daha kolay
- Bar Triceps Pushdown Daha kolay
Halter
- Barbell Fransız Press Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Daha kolay
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Daha kolay
Makine
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Daha kolay
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çift Dambıl Triceps Kickback
- Bu egzersiz Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Skull Crusher
- Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension
Şimdilik çok mu zor? Çift Dambıl Triceps Kickback ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10.
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: İp Triceps Pushdown, Bar Triceps Pushdown. Halter: Barbell Fransız Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown.
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?
Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).
