ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方
- ダンベルを縦に持ち、両手で支えたまま立ちます。
- ダンベルを頭上へ押し上げ、頭のすぐ後ろにセットします。
- 肘をゆっくり曲げ、無理のない範囲までダンベルを下ろします。
- 腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
- 動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背筋を伸ばして立ち、ダンベルを縦に持ち、上側のプレートの下を両手で支えます。
- ダンベルを頭上へ押し上げ、頭の真上かやや後方にセットします。
- 上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
- 息を吸いながら肘を曲げ、可動域の許す範囲までダンベルを頭の後ろへ下ろします。
- 前腕が折りたたまれ、肋骨が浮かずに上腕の位置を保てるところで止めます。
- 息を吐きながら肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上へ押し戻します。
- 上体を反らせず肘も開かないまま、ダンベルが肩の真上に収まった位置で終えます。
よくある間違い
- 肘が外へ開きすぎる
- プレスに変わってしまう
- 腰を反らせる
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- 上腕が前後に振れる
フォームのコツ
- 上腕を固定する
- 頭の後ろへ下ろす
- 肘は前に向ける
- 頭上で伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）
- この種目 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
- 難しめ ダンベルスカルクラッシャー
- 難しめ ボディウェイトトライセップスエクステンション
まだ難しい場合は、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）から始めましょう。
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 10/10。
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：トライセップスプッシュダウン（ロープ）、トライセップスプッシュダウン（バー）。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより易しい種目は？
ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより難しい種目は？
ダンベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。
