Як виконувати Розгинання рук з гантеллю над головою
- Стань, тримаючи гантель вертикально обома руками.
- Підніми гантель над головою й тримай її трохи позаду голови.
- Повільно зігни лікті, опускаючи гантель настільки, наскільки комфортно.
- Випрями руки, штовхаючи гантель назад угору над головою.
- Тримай лікті нерухомими і спрямованими вперед протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, тримаючи одну гантель вертикально обома руками під верхнім диском.
- Підніми гантель над головою і розташуй її прямо над головою або трохи позаду неї.
- Тримай лікті майже нерухомими і спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
- Вдихни і зігни лікті, щоб опустити гантель за голову настільки, наскільки дозволяє твоя рухливість.
- Опускай гантель, доки лікті повністю не зігнуться; тримай їх на місці й не випинай ребра.
- Видихни і розігни лікті, повертаючи гантель над головою, поки руки не стануть прямими.
- Заверши рух, коли гантель опиниться точно над плечима, не відхиляючись назад і не розводячи лікті.
Часті помилки
- Лікті розходяться занадто широко
- Перетворення руху на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування ліктями
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Ця вправа Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим із гантелями лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук назад із двома гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою»?
Основні: Трицепси 10/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з канатом, Розгинання рук на блоці з рукояттю. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою»?
Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою»?
Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
