덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법
- 덤벨 한 개를 세로로 잡고 양손으로 받친 채 똑바로 서세요.
- 덤벨을 머리 위로 뻗어 머리 바로 뒤쯤에 두세요.
- 팔꿈치를 천천히 굽혀 편한 범위까지 덤벨을 내리세요.
- 팔을 곧게 펴며 덤벨을 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
- 동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 덤벨 한 개를 세로로 잡고, 양손으로 위쪽 원판 아래를 받치세요.
- 덤벨을 머리 위로 밀어 올려 머리 바로 위나 살짝 뒤에 두세요.
- 위팔은 거의 고정하고, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 앞을 향하게 하세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀, 가동 범위가 허락하는 만큼 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
- 전완이 아래로 접히고 갈비뼈가 들리지 않은 채 위팔이 제자리에 있으면 멈추세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴 덤벨을 머리 위로 밀어 올리며 숨을 내쉬세요.
- 몸을 뒤로 젖히거나 팔꿈치를 벌리지 말고, 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록 마무리하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 너무 벌어지기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 허리 젖히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 위팔이 앞뒤로 흔들리기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 머리 뒤로 내리기
- 팔꿈치는 앞을 향하게 하기
- 머리 위에서 끝까지 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 트라이셉스 푸시다운 (로프) 더 쉬움
- 트라이셉스 푸시다운(바) 더 쉬움
바벨
- 바벨 스컬 크러셔 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 더 쉬움
- 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운 더 쉬움
머신
- 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션 더 쉬움
- 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 양손 트라이셉스 킥백
- 이 운동 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
- 더 어려움 덤벨 스컬 크러셔
- 더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션
아직 어렵다면 덤벨 양손 트라이셉스 킥백부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 10/10.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 트라이셉스 푸시다운 (로프), 트라이셉스 푸시다운(바). 바벨: 바벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?
덤벨 양손 트라이셉스 킥백 (초급).
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?
덤벨 스컬 크러셔 (중급), 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).
