Supino na estação externa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino na estação externa

Sente-se ereto contra o encosto, com os pés apoiados no chão.
Segure as duas manoplas na altura da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Empurre as manoplas para a frente até os braços ficarem totalmente estendidos.
Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no assento com as costas apoiadas no encosto e os pés apoiados no chão.
Segure as duas manoplas verticais na altura da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe e recue os ombros antes de empurrar.
Empurre as manoplas reto para a frente até os braços ficarem estendidos à frente do peito.
Mantenha as costas apoiadas no encosto, sem deixar os ombros rolarem para frente.
Retorne as manoplas com controle até as mãos voltarem ao lado da parte baixa do peito.
Comece a próxima repetição da mesma posição, sem deixar as manoplas quicarem.

Erros comuns

Ombros rolando para frente no topo
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
Manoplas avançando de forma desigual

Dicas de técnica

Ombros para baixo e para trás
Empurre reto à frente
Não role os ombros para frente
Estenda os braços por completo

Comparado com variações parecidas

	Supino na estação externa	Supino reto com barra	Supino com halteres	Supino inclinado com barra
Nível	Iniciante	Intermediário	Iniciante	Intermediário
Aprender a técnica	fácil	médio	médio	médio
Cansaço	baixo	alto	médio	alto
Ombro	baixa	moderada	moderada	moderada
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Aparelho ao ar livre	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Halteres, Banco plano	Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Supino na estação externa 35% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço 64% do peso corporal

Respostas rápidas

Supino na estação externa: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10.

Supino na estação externa: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

Supino na estação externa: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Supino na estação externa: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino na estação externa: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter.