아웃도어 머신 체스트 프레스 하는 법
- 등받이에 등을 붙이고 상체를 세워 앉아 두 발을 바닥에 디디세요.
- 아랫가슴 높이에서 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 손잡이를 곧게 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 동작 내내 통제를 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 등받이에 붙이고 시트에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 디디세요.
- 아랫가슴 높이에 있는 세로 손잡이 두 개를 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 밀기 전에 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모아 고정하세요.
- 팔이 가슴 앞에서 펴질 때까지 손잡이를 곧게 앞으로 미세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하고 등을 등받이에 붙인 채 유지하세요.
- 손이 다시 아랫가슴 옆으로 돌아올 때까지 손잡이를 통제하며 되돌리세요.
- 손잡이를 튕기지 않고 같은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 쪽으로 몸을 기울이기
- 손잡이가 좌우 불균형하게 나가기
자세 포인트
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 곧게 앞으로 밀기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 팔 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 아웃도어 머신 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 야외 운동기구 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 밴드 보조 푸시업 더 어려움
- 저항 밴드 플로어 프레스 같은 수준
메디신 볼
- 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 같은 수준
덤벨
- 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 더 어려움 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 어려움 푸시업
자주 묻는 질문
아웃도어 머신 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 전거근 3/10.
아웃도어 머신 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
아웃도어 머신 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
아웃도어 머신 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
아웃도어 머신 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스.
아웃도어 머신 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 푸시업 (체중의 64%).
