Açık Hava Makine Göğüs Press nasıl yapılır
- Sırt desteğine dik otur, ayaklarını yere düz bas.
- İki tutamağı alt göğüs hizasında, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
- Tutamakları, kolların tamamen düzelene kadar dosdoğru öne it.
- Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtın sırt desteğine yaslı, ayakların yere düz basacak şekilde otur.
- İki dikey tutamağı alt göğüs hizasında, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
- İtmeye başlamadan önce omuzlarını aşağı ve geriye al.
- Kolların göğsünün önünde açılana kadar tutamakları dosdoğru ileri it.
- Omuzlarını öne yuvarlamadan sırtını sırt desteğine yaslı tut.
- Ellerin tekrar alt göğsünün yanına gelene kadar tutamakları kontrollü şekilde geri bırak.
- Tutamakları sektirmeden aynı pozisyondan bir sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte omuzların öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi
Form ipuçları
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Dosdoğru ileri it
- Omuzları öne yuvarlama
- Kolları tam uzat
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Açık Hava Makine Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Açık Hava Fitness Aleti | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Bant Destekli Şınav Daha zor
- Direnç Bandı Floor Press Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlıklı Şınav Daha zor
- Plaka Yükseltili Şınav Daha zor
Sağlık Topu
- Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Açık Hava Makine Göğüs Press
- Daha zor Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav
- Daha zor Şınav
Kısa cevaplar
Açık Hava Makine Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 3/10.
Açık Hava Makine Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Açık Hava Makine Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Açık Hava Makine Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Açık Hava Makine Göğüs Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press.
Açık Hava Makine Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Şınav (%64 vücut ağırlığı).
