アウトドアチェストプレスのやり方
- 背もたれに上体をつけて座り、足を床に置きます。
- 胸の下部の高さで両方のハンドルを握り、手のひらを向かい合わせます。
- 腕が完全に伸び切るまで、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
- 動作中ずっとコントロールを保ち、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- シートに座り、背中を背もたれにつけて足を床に置きます。
- 手のひらを向かい合わせ、胸の下部の高さにある2本の縦ハンドルを握ります。
- プレスする前に肩を下げて後ろへ引きます。
- 胸の前で腕が伸び切るまで、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
- 肩が前に丸まらないよう、背中を背もたれにつけたまま保ちます。
- 手が胸の下部の横へ戻るまで、ハンドルをコントロールして戻します。
- ハンドルを弾ませず、同じ位置から次のレップを始めます。
よくある間違い
- トップで肩が前に出る
- 胸の高さまで戻しきらない
- 押す方向へ体を預けてしまう
- ハンドルが左右そろわずに前へ出る
フォームのコツ
- 肩を下げて後ろに引く
- まっすぐ前へ押す
- 肩を前に丸めない
- 腕を完全に伸ばし切る
似た種目との比較
| アウトドアチェストプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 低め | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 低め | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | 屋外フィットネス器具 | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 難しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 同レベル
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 難しめ
メディシンボール
- ライイングメディシンボールチェストプレス 同レベル
ダンベル
- ダンベルベンチプレス 難しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 アウトドアチェストプレス
- 難しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 難しめ プッシュアップ
よくある質問
アウトドアチェストプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 3/10。
アウトドアチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
アウトドアチェストプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
アウトドアチェストプレスは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
アウトドアチェストプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。
アウトドアチェストプレスより難しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、プッシュアップ (体重の64%)。
