Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Mantenha os halteres na altura do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto no banco reto e apoie firmemente os dois pés no chão.
- Segure um halter em cada mão na altura do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontados para baixo e à frente.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Termine com os halteres alinhados sobre os ombros, sem batê-los um no outro.
- Abaixe os halteres de volta à altura do rosto pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Abrir demais os cotovelos
- Deixar os halteres irem muito para frente
- Bater os halteres um no outro acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros durante o movimento
Dicas de técnica
- Palmas voltadas uma para a outra
- Mantenha os cotovelos à frente
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Pare antes que os halteres se toquem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Este exercício Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento na máquina.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: com o que substituir?
Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
