ニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方
- 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを顔の高さで持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
- ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
- 手のひらを向かい合わせ、肘を斜め前下へ向けて、ダンベルを顔の高さで持ちます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
- ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
- 次のレップに向けて、同じ軌道でダンベルを顔の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- 肘を外に開きすぎる
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 顔の高さまで下ろしきらない
- プレス中に肩をすくめる
フォームのコツ
- 手のひらを向かい合わせる
- 肘を体の前に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- ダンベルをぶつける手前で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- この種目 ニュートラルグリップダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、マシンショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？
マシンショルダープレス (初心者)。
ニュートラルグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
