Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
Dambılları avuçların birbirine bakacak şekilde yüz hizasında tut.
Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Düz bankta dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
Her elinde bir dambılı yüz hizasında tut; avuçlarını birbirine çevir ve dirseklerini aşağıya ve öne yönlendir.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yolu izleyerek yüz hizasına geri indir.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Dirseklerin çok fazla açılması
Dambılların fazla öne kayması
Dambılları tepede birbirine çarptırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak
Press sırasında omuz silkmek

Form ipuçları

Avuçlarını birbirine çevir
Dirsekleri önde tut
Tam yukarı doğru it
Kaburgalarını açma
Dambıllar değmeden dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Makinede Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.

Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press.