Come eseguire Lento avanti con manubri a presa neutra
- Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
- Tieni i manubri all'altezza del viso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti eretto sulla panca piana e pianta entrambi i piedi a terra.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza del viso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti rivolti verso il basso e in avanti.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
- Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro.
- Abbassa i manubri all'altezza del viso seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Gomiti troppo aperti
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Alzare le spalle durante la spinta
Consigli tecnici
- Palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Gomiti davanti al corpo
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima che i manubri si tocchino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Più facile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Elastici
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Questo esercizio Lento avanti con manubri a presa neutra
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti alla macchina.
Risposte rapide
Lento avanti con manubri a presa neutra: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10.
Lento avanti con manubri a presa neutra: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti con manubri a presa neutra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con manubri a presa neutra: con cosa sostituirlo?
Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra.
Lento avanti con manubri a presa neutra: qual è una versione più facile?
Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti con manubri a presa neutra: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
