Comment faire l’exercice Développé épaules prise neutre avec haltères
- Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
- Tiens les haltères à hauteur du visage, les paumes face à face.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules.
- Redescends lentement les haltères à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc plat et ancre fermement les pieds au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur du visage, les paumes face à face et les coudes orientés vers le bas et l'avant.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête.
- Termine avec les haltères alignés au-dessus des épaules sans les cogner l'un contre l'autre.
- Redescends les haltères à hauteur du visage en suivant le même trajet pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Coudes trop écartés
- Laisser les haltères partir trop en avant
- Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules pendant le développé
Conseils de technique
- Paumes face à face
- Garde les coudes devant
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Arrête-toi avant que les haltères se touchent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé épaules unilatéral à la machine Plus facile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus difficile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Élastiques
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
- Développé épaules assis prise neutre à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Cet exercice Développé épaules prise neutre avec haltères
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules à la machine.
Réponses rapides
Développé épaules prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10.
Développé épaules prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé épaules prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé épaules prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé épaules unilatéral à la machine. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique.
Développé épaules prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé épaules prise neutre avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).
