Жим гантелей нейтральним хватом сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим гантелей нейтральним хватом сидячи

Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
Тримай гантелі на рівні обличчя, повернувши долоні одна до одної.
Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь рівно на горизонтальну лаву й міцно постав обидві стопи на підлогу.
Тримай по гантелі в кожній руці на рівні обличчя, повернувши долоні одна до одної й спрямувавши лікті вниз і вперед.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
Опусти гантелі назад до рівня обличчя тією самою траєкторією для наступного повторення.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку
Лікті розходяться занадто широко
Гантелі йдуть надто далеко вперед
Зіткнення гантелей над головою
Неповна амплітуда в нижній точці
Плечі піднімаються під час жиму

Технічні підказки

Поверни долоні одна до одної
Тримай лікті перед корпусом
Тисни строго вгору
Не випинай ребра
Зупинись до дотику гантелей

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Ця вправа Жим гантелей нейтральним хватом сидячи Початківець
Складніше Жим гантелей сидячи Початківець
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим на плечі в тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом сидячи»?

Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом.