Cómo hacer Crunch con balón medicinal hacia los pies
- Túmbate boca arriba, eleva las piernas rectas y sujeta el balón sobre el pecho.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén los brazos rectos.
- Suelta el aire y elévate llevando el balón hacia los pies.
- Baja despacio sin perder la vertical de las piernas.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas hacia arriba y sujeta un balón medicinal sobre el pecho.
- Mantén los brazos rectos y las palmas a los lados del balón.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Suelta el aire y despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda.
- Lleva el balón hacia los pies contrayendo los abdominales, sin balancear los brazos.
- Eleva el torso hasta que las escápulas se separen del suelo y el balón llegue a las espinillas o a los dedos de los pies.
- Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada, sin dejar que las piernas pierdan la vertical.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejar que las piernas se desplacen hacia atrás
- Elevar solo el cuello
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
Claves de técnica
- Exhala en el crunch
- Acerca las costillas a la pelvis
- Mantén las rodillas rectas
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Brazos estirados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con balón medicinal y brazos rectos
- Este ejercicio Crunch con balón medicinal hacia los pies
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con balón medicinal y brazos rectos (Principiante).
Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
