Comment faire l’exercice Crunch jambes verticales avec médecine-ball
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues à la verticale et le ballon au-dessus des pectoraux.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les bras tendus.
- Expire et enroule le haut du corps en amenant le ballon vers les pieds.
- Redescends lentement en gardant les jambes à la verticale.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues à la verticale, et tiens un médecine-ball au-dessus des pectoraux.
- Garde les bras tendus, les paumes sur les côtés du ballon.
- Plaque le bas du dos au sol et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Expire et décolle la tête, les épaules et le haut du dos du sol en les enroulant.
- Amène le ballon vers les pieds en contractant les abdominaux, sans balancer les bras.
- Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol et amener le ballon jusqu'aux tibias ou aux orteils.
- Redescends le haut du dos au sol sous contrôle en gardant les jambes à la verticale.
Erreurs fréquentes
- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Laisser les jambes partir vers l'arrière
- Ne soulever que le cou
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Conseils de technique
- Expire pendant le crunch
- Rapproche les côtes du bassin
- Garde les genoux tendus
- Rentre légèrement le menton
- Les bras restent tendus
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Crunch bras tendus à la roue abdominale Plus facile
- Relevé de buste alterné genou-poitrine Plus difficile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus au médecine-ball
- Cet exercice Crunch jambes verticales avec médecine-ball
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus au médecine-ball.
Réponses rapides
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : quelle version est plus facile ?
Crunch bras tendus au médecine-ball (Débutant).
Crunch jambes verticales avec médecine-ball : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).
