Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”
- Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi pionowo i trzymaj piłkę nad klatką piersiową.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i wyprostuj ramiona.
- Zrób wydech i unoś się, kierując piłkę w stronę stóp.
- Powoli opuszczaj tułów, utrzymując nogi w pionie.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi pionowo w górę i trzymaj piłkę lekarską nad klatką piersiową.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, a dłonie po bokach piłki.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
- Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
- Sięgaj piłką w stronę stóp pracą brzucha, bez zamachu ramionami.
- Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, a piłka dosięgnie łydek lub palców stóp.
- Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę, utrzymując nogi pionowo.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odchylanie nóg od pionu
- Unoszenie wyłącznie szyi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Wydech przy spięciu
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Trzymaj kolana proste
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj ramiona wyprostowane
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Łatwiejsze
- Naprzemienny tuck-up Trudniejsze
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach
- To ćwiczenie Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?
Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?
Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
