Скручування з медболом до стоп — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування з медболом до стоп

Ляж на спину, підніми прямі ноги вгору й тримай медбол над грудьми.
Притисни поперек до підлоги та випрями руки.
Видихни й скрутися вгору, тягнучи медбол до стоп.
Повільно опустися, зберігаючи ноги вертикальними.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, витягни обидві ноги вертикально вгору й тримай медбол над грудьми.
Тримай руки прямими, поклавши долоні на боки медбола.
Притисни поперек до підлоги й трохи нахили підборіддя до грудей.
Видихни й відірви від підлоги голову, плечі та верхню частину спини.
Тягни медбол до стоп за рахунок скорочення преса, не розмахуючи руками.
Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, а медбол не досягне гомілок або пальців стоп.
Плавно опускай верхню частину спини на підлогу, зберігаючи ноги вертикальними.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Ноги відхиляються назад
Підйом лише шиєю
Поперек відривається від підлоги
Згинання колін для скорочення амплітуди

Технічні підказки

Видихай у скручуванні
Скручуй ребра до таза
Тримай коліна прямими
Підборіддя трохи до грудей
Руки прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Скручування з роликом для преса над грудьми Легше
Почерговий підйом із підтягуванням коліна Складніше

Гантелі

Гумові петлі

Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Той самий рівень

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з медболом над грудьми прямими руками Початківець
Ця вправа Скручування з медболом до стоп Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з медболом над грудьми прямими руками».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування з медболом до стоп»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування з медболом до стоп» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з медболом до стоп»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування з медболом до стоп»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.