Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz yukarı uzat ve topu göğsünün üzerinde tut.
Belini yere bastır ve kollarını düz tut.
Nefesini vererek yukarı kıvrıl ve topu ayaklarına doğru uzat.
Bacaklarını dik tutarak yavaşça aşağı in.

Tam teknik — 7 adım

İki bacağını da düz şekilde yukarı uzatarak sırt üstü uzan ve sağlık topunu göğsünün üzerinde tut.
Kollarını düz tut ve avuç içlerini topun yanlarına yerleştir.
Belini yere bastır ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
Nefesini vererek başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Kollarını savurmadan, karın kaslarınla kıvrılarak topu ayaklarına doğru uzat.
Kürek kemiklerin yerden ayrılana ve top kaval kemiklerine veya ayak parmaklarına ulaşana kadar kalk.
Bacaklarını dik tutarken üst sırtını kontrollü biçimde yere indir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Bacakların geriye doğru kayması
Yalnızca boynu kaldırmak
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek

Form ipuçları

Kıvrılırken nefesini ver
Kaburgaları kalçaya kıvır
Dizlerini düz tut
Çeneyi hafif içeri al
Kollar düz kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sağlık Topu Düz Kol Crunch Başlangıç
Bu egzersiz Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Sağlık Topu Düz Kol Crunch ile başla.

Kısa cevaplar

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.