Como fazer Abdominal com bola medicinal e toque nos pés
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas para cima e a bola acima do peito.
- Pressione a lombar contra o chão e mantenha os braços estendidos.
- Expire e eleve o tronco, levando a bola em direção aos pés.
- Desça devagar, mantendo as pernas verticais.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas para cima e segure uma bola medicinal acima do peito.
- Mantenha os braços estendidos e as palmas nas laterais da bola.
- Pressione a lombar contra o chão e mantenha o queixo levemente direcionado ao peito.
- Expire e eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, enrolando o tronco.
- Leve a bola em direção aos pés contraindo o abdômen, sem balançar os braços.
- Suba até as escápulas saírem do chão e a bola alcançar as canelas ou os dedos dos pés.
- Desça a parte superior das costas até o chão sob controle, mantendo as pernas verticais.
Erros comuns
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Deixar as pernas se deslocarem para trás
- Elevar apenas o pescoço
- Lombar descolando do chão
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Dicas de técnica
- Expire no abdominal
- Aproxime as costelas da pelve
- Mantenha os joelhos retos
- Recolha levemente o queixo
- Braços estendidos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal com roda e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal tuck-up alternado Mais difícil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mesmo nível
TRX
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com bola medicinal e braços estendidos
- Este exercício Abdominal com bola medicinal e toque nos pés
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.
Respostas rápidas
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com bola medicinal e braços estendidos (Iniciante).
Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).
