Come eseguire Crunch toe touch con palla medica
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte verso l'alto e la palla sopra il petto.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e tieni le braccia tese.
- Espira e sali arrotondando la schiena, portando la palla verso i piedi.
- Scendi lentamente mantenendo le gambe verticali.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte verso l'alto e tieni una palla medica sopra il petto.
- Tieni le braccia tese con i palmi appoggiati sui lati della palla.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e porta leggermente il mento verso il petto.
- Espira e solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento.
- Porta la palla verso i piedi contraendo gli addominali, senza far oscillare le braccia.
- Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento e la palla raggiunge gli stinchi o le punte dei piedi.
- Abbassa la parte alta della schiena verso il pavimento in modo controllato, mantenendo le gambe verticali.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciare che le gambe arretrino
- Sollevare solo il collo
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Consigli tecnici
- Espira durante il crunch
- Avvicina le costole al bacino
- Ginocchia tese
- Mento leggermente verso il petto
- Le braccia restano lunghe
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con palla medica
- Questo esercizio Crunch toe touch con palla medica
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con palla medica.
Risposte rapide
Crunch toe touch con palla medica: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch toe touch con palla medica: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch toe touch con palla medica: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch toe touch con palla medica: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch toe touch con palla medica: qual è una versione più facile?
Crunch a braccia tese con palla medica (Principiante).
Crunch toe touch con palla medica: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
