メディシンボールトゥタッチクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

メディシンボールトゥタッチクランチのやり方

仰向けになり、脚をまっすぐ上げ、ボールを胸の上で持ちます。
腰を床に押し付け、腕を伸ばして保ちます。
息を吐きながら体を丸め、ボールを足先へ近づけます。
脚を垂直に保ったまま、ゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、両脚をまっすぐ上へ伸ばし、メディシンボールを胸の上で持ちます。
ボールの側面に手のひらを当て、腕を伸ばしたまま保ちます。
腰を床に押し付け、あごを軽く胸へ引きます。
息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
腕を振るのではなく、腹筋を縮めてボールを足先へ近づけます。
肩甲骨が床から離れ、ボールがすねまたはつま先に届く高さまで持ち上げます。
脚を垂直に保ち、コントロールしながら背中上部を床へ下ろします。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
脚が後ろへ流れてしまう
首だけを持ち上げてしまう
腰が反って床から浮く
膝を曲げて可動域を狭める

フォームのコツ

クランチで息を吐く
肋骨を骨盤へ近づける
膝はまっすぐ伸ばす
あごを軽く引く
腕をつま先へ伸ばす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめメディシンボールストレートアームクランチ初心者
この種目メディシンボールトゥタッチクランチ初心者
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、メディシンボールストレートアームクランチから始めましょう。

よくある質問

メディシンボールトゥタッチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

メディシンボールトゥタッチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

メディシンボールトゥタッチクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

メディシンボールトゥタッチクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。