Como fazer Desenvolvimento na máquina
- Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem perto da parte inferior das orelhas.
- Sente-se ereto apoiado no encosto, com os pés totalmente apoiados no chão.
- Empurre as manoplas para cima até os braços ficarem totalmente estendidos acima da cabeça.
- Retorne as manoplas lentamente até a amplitude inicial, com os cotovelos numa flexão profunda e confortável.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem por volta da altura entre a parte inferior da orelha e o ombro.
- Sente-se ereto com as costas apoiadas e os pés totalmente apoiados no chão.
- Segure as manoplas de forma simétrica, com os punhos retos e os cotovelos posicionados abaixo ou levemente à frente.
- Mantenha os ombros baixos contra o encosto e contraia o abdômen antes de iniciar o movimento.
- Empurre as manoplas para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça, sem encolher os ombros.
- Desça as manoplas de volta até a amplitude inicial, até os cotovelos atingirem uma flexão profunda e confortável.
- Comece a próxima repetição a partir da mesma posição baixa, sem deixar a pilha de pesos quicar.
Erros comuns
- Banco ajustado baixo demais
- Cotovelos abrindo muito atrás do tronco
- Encolher os ombros durante o movimento
- Quicar na parte de baixo
- Tirar as costas do encosto
Dicas de técnica
- Mantenha os punhos retos
- Empurre sem encolher os ombros
- Fique apoiado no encosto
- Desça em toda a amplitude da máquina
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
- Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Mais difícil
Halteres
- Desenvolvimento unilateral com halter sentado Mais difícil
- Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra Mais difícil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento na máquina
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Em treinos prontos
- Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
- Treino leve de retorno30 min · Academia
Respostas rápidas
Desenvolvimento na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.
Desenvolvimento na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento na máquina: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Desenvolvimento Z com barra sentado no chão. Halteres: Desenvolvimento unilateral com halter sentado, Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
