マシンショルダープレスのやり方
- ハンドルが耳の下あたりに来るようシートを調整します。
- パッドに背中をつけてまっすぐ座り、足裏を床につけます。
- 腕が頭上で完全に伸びるまでハンドルを押し上げます。
- 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハンドルが耳の下から肩の高さに来るよう、シートの高さを調整します。
- 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
- 手首をまっすぐ保って左右均等にハンドルを握り、肘は真下かやや前に置きます。
- 肩を下げてパッドに背中を預け、腹筋を締めてから押し始めます。
- 肩をすくめずに、腕が頭上で伸び切るまでハンドルを押し上げます。
- 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルを元の高さへ下ろします。
- ウェイトスタックを弾ませず、同じボトムポジションから次のレップに入ります。
よくある間違い
- シートが低すぎる
- 肘が上体より後ろに開く
- プレス中に肩をすくめる
- ボトムで弾ませる
- 背中がパッドから浮く
フォームのコツ
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩をすくめずに押す
- 背中をパッドから離さない
- マシンの可動域いっぱいまで下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシンショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウト30分 · ジム
よくある質問
マシンショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
マシンショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
マシンショルダープレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
マシンショルダープレスの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、バーベルZプレス。ダンベル：シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス、オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
マシンショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
