Makinede Omuz Press nasıl yapılır
- Makine koltuğunu, tutamaklar kulaklarının alt kısmına yakın olacak şekilde ayarla.
- Pede dayanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun.
- Kolların baş üstünde tam uzanana kadar tutamakları yukarı it.
- Dirseklerin rahatça derin bükülene kadar tutamakları yavaşça başlangıç noktasına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Koltuğu, tutamaklar kulağının alt kısmıyla omuz yüksekliği arasında başlayacak şekilde ayarla.
- Sırtını pede yaslayarak dik otur, ayak tabanların yere tam bassın.
- Tutamakları eşit şekilde kavra, bilekler düz, dirsekler tutamakların altında ya da hafifçe önünde olsun.
- Omuzlarını pede doğru indir ve presi başlatmadan önce karnını sık.
- Omuzlarını silkmeden, kolların baş üstünde tam uzanana kadar tutamakları yukarı doğru it.
- Dirseklerin rahatça derin bükülene kadar tutamakları başlangıç noktasına geri indir.
- Ağırlık yığınını sektirmeden bir sonraki tekrara aynı alt pozisyondan başla.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok alçak ayarlanması
- Dirseklerin gövdenin çok gerisine açılması
- Press sırasında omuz silkmek
- Alt noktada yaylanmak
- Sırt pedinden ayrılmak
Form ipuçları
- Bilekler düz kalsın
- Omuz silkmeden press yap
- Pede yaslanmaya devam et
- Makinenin izin verdiği kadar in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
- Oturarak Barbell Z Press Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press Daha zor
- Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha zor
Direnç Bandı
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Aynı seviye
- Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press Aynı seviye
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha zor
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Makinede Omuz Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Hazır antrenmanlarda
- Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Makinede Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.
Makinede Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Makinede Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Makinede Omuz Press yerine ne yapılır?
Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Oturarak Barbell Z Press. Dambıl: Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press, Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Makinede Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
