Як виконувати Жим на плечі в тренажері
- Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб рукоятки були приблизно на рівні мочок вух.
- Сядь прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі.
- Виштовхуй рукоятки вгору, поки руки повністю не випрямляться над головою.
- Повільно повертай рукоятки у вихідне положення, доки лікті не зігнуться до комфортної глибини.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб на старті рукоятки були приблизно між мочками вух і плечима.
- Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, стопи на підлозі.
- Візьмись за рукоятки рівномірно, зап'ястя прямі, лікті розташовані під рукоятками або трохи попереду.
- Опусти плечі до спинки і напруж живіт перед початком жиму.
- Виштовхуй рукоятки вгору, поки руки не випрямляться над головою, не піднімаючи плечі.
- Опускай рукоятки у вихідне положення, поки лікті не зігнуться глибоко, але комфортно.
- Починай наступне повторення з тієї самої нижньої позиції, не відбиваючи стек ваги.
Часті помилки
- Занадто низько виставлене сидіння
- Лікті сильно розходяться за корпус
- Плечі піднімаються під час жиму
- Відбив у нижній точці
- Відрив спини від спинки
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Не відривайся від спинки
- Опускай до нижнього упору
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
- Жим штанги сидячи на підлозі Складніше
Гантелі
- Одноручний жим гантелі сидячи Складніше
- Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи Складніше
Гумові петлі
- Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом Той самий рівень
- Одноручний жим гумової петлі стоячи Той самий рівень
Без обладнання
- Жим EZ-грифа над головою сидячи Складніше
- Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим на плечі в тренажері
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
У готових тренуваннях
- Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
- Легке тренування після перерви30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим на плечі в тренажері»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10.
Коли робити вправу «Жим на плечі в тренажері» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим на плечі в тренажері»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим на плечі в тренажері»?
Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги сидячи на підлозі. Гантелі: Одноручний жим гантелі сидячи, Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа складніша, ніж «Жим на плечі в тренажері»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим штанги стоячи (Середній).
