머신 숄더 프레스 하는 법
- 손잡이가 귀 아래쪽에 오도록 머신 시트 높이를 맞추세요.
- 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
- 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀질 때까지 손잡이를 시작 구간으로 천천히 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손잡이가 귀 아래쪽에서 어깨 높이 사이에 오도록 시트 높이를 맞추세요.
- 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 손잡이를 양쪽 같은 위치로 잡고, 손목은 곧게, 팔꿈치는 손잡이 바로 아래나 살짝 앞쪽에 두세요.
- 배에 힘을 주고, 밀기 전에 어깨를 패드 쪽으로 아래로 내리세요.
- 어깨를 으쓱하지 않은 채, 손잡이를 위로 밀어 올려 팔을 머리 위로 완전히 펴세요.
- 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀지는 지점까지, 손잡이를 시작 범위로 내리세요.
- 중량 스택을 튕기지 말고, 같은 최저 지점에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 낮게 맞추기
- 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 벌어지기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 최저 지점에서 튕기기
- 등이 등받이 패드에서 떨어지기
자세 포인트
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 머신 가동 범위 끝까지 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
- 바벨 지 프레스 더 어려움
덤벨
- 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
- 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
저항 밴드
- 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스 같은 수준
- 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 같은 수준
장비 없이
- 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 더 어려움
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 머신 숄더 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
머신 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.
머신 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
머신 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
머신 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 바벨 지 프레스. 덤벨: 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스, 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.
머신 숄더 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
